La perte de poids
La question de l'Indice de Poids Corporel
De quoi s'agit-il? C'est une norme qui permet de savoir en fonction de votre taille et de votre poids si vous êtes en surpoids ou non. En effet, quelquefois c'est pleinement évident, d'autres fois on se pose juste des questions à savoir si on est dans la norme ou pas, indépendamment de son propre ressenti. La méthode de calcul est simple, vous prenez votre poids exprimé en kg et vous divisez une première fois par votre taille exprimée en mètre, puis vous divisez une seconde fois. Si le résultat se situe entre 19 et 25, c'est bon vous êtes dans la norme, de 25 à 30 vous êtes en surpoids, de 30 à 35 il s'agit de l'obésité modérée, de 35 à 40 obésité sévère, au delà de 40 c'est l'obésité morbide.
Prenons un exemple concret, le mien en l’occurrence. Poids (il y a 8 mois) 77 kg, taille : 1 mètre 66 ( et oui!!!). Ca nous fait : 77/1.66 = 46.39 (on divise une deuxième fois), ça nous donne : 46.39/1.66 = 27.94. Et oui j'étais dans le surpoids. Maintenant reprenons un nouveau calcul, 67 kg pour 1 mètre 66 (mon poids actuel je n'en suis pas peu fière!!), ça fait : 67/1.66 = 40.36, on divise une seconde fois : 40.36/1.66 = 24.31 : Youpi je suis sortie du surpoids et je suis dans la norme. De peu, mais j'y suis !
Petit bilan après trois ans de modififactions d'ahabitudes alimentaires et de reprise de sport au quotidien, j'en suis arrivée à 59 kg!!! oui oui oui. Pourtant 52 ans affichés et la pré ménopause en route, comme quoi rien n'est impossible. J'ai atteint maintenant un poids de forme convenable qu'il faut stabliser. Pas de reprise depuis trois ans, alors je pense réellement que le sport est la garantie non reprise de poids!
La motivation pour perdre du poids
C'est important, il s'agit de vous et de vous seul. Si vous le décidez, alors vous le pouvez, si l'ordre, la suggestion ou peu importe comment vous voulez l'appeler, si ça ne vient pas de vous, c'est pleinement inutile.
Les motivations peuvent être nombreuses, pour se sentir mieux dans sa tête, pour s'aimer, se réconcilier avec son apparence, rentrer dans des vêtements mis au placard, pour retrouver un équilibre de vie, pour avoir moins mal aux articulations, pour moins peiner au moindre effort, pour arrêter d'être poussif... Tout ce qui peut vous amenez à une prise de conscience et à vous dire : et si je me reprenais en main, et si je tentais !
Comment s'y prendre : le piège des régimes
Vous avez sûrement déjà tenté divers régimes, on en parle à toutes les sauces, à la télé, vos copines, en société...c'est moi j'ai essayé le régime un tel, moi j'ai fais celui-ci, moi c'est le régime hypo, mois le régime hyper...bref on voit tout et son contraire et sans culpabilité aucune, on est pratiquement tous et toutes passés par là. Qu'en est-il au final? Peut être qu'il y en a pour qui ça marche, mais la réalité est là : la rechute et la reprise de poids s'annonce et elle est inévitable dans le temps et ce quelque soit le régime!!!!
Pourquoi la rechute? Pour plusieurs raisons dont la principale est de considérer la perte de poids seule sans considérer les choses dans leur ensemble. Je m'explique. Dans la perte de poids, l'obsession de la balance est certaine. C'est normal on veut bien faire des efforts mais on veut des résultats. Pour constater le résultat, l'objet fatidique c'est la balance!
Voilà déjà une première erreur. Ne pas se focaliser sur la balance. C'est plus facile à dire qu'à faire et je suis la première à le reconnaître, pour avoir focaliser sur ma balance pendant plusieurs semaines et ce tous les jours. C'est quand la pile m'a fait défaut que je me suis rendue compte qu'elle ne me servait que de repère, mais je me suis détachée de son importance. Facile de dire ça maintenant avec mes 10 kilos de perdus. Mais quand même je ne compte pas m'arrêter là donc mon détachement a une certaine importance. Maintenant je prends un rythme de croisière en visant à me peser une à deux fois par semaine. C'est encore beaucoup, mais je cherche et j'adapte mon programme, il me faut encore être rassurée. Ca devrait s'espacer au fur et à mesure de ma confiance dans mon programme.
L'écueil de mon dernier régime et les leçons que j'en ai tiré
Mon dernier régime date de septembre 2014. Au sortir de mon accouchement je pesais 74 kg. J'avais progressivement descendu à 69 kg sans gros effort. Puis en octobre j'ai décidé de maigrir. Pour ce faire, je me suis mise aux légumes, un changement alimentaire conséquent pour moi puisque je mangeais beaucoup de pâtes blanches, de riz, de semoule, pomme de terre, fromage, laitage divers, céréales complètes du commerce (avec sa dose de sucre). Bref, j'avais surtout introduit les légumes le midi et le soir. Conclusion de mon histoire, en décembre je pesais 62.800 kg. J’avais perdu 11 kg passés. J'étais heureuse, mais déjà je commençais à me lasser de mes courgettes le soir...C'était l'amorce de la rechute. Tout cela sans aucun sport.
Les kilos sont revenus petit à petit et en mai 2016 j'affichais à nouveau 72 kg. Le summum a été atteint en janvier 2020 77 kg à l'affiche. Oublié les légumes...et revenus les kilos.
Mal dans ma peau au point de ne pas trouver les mots pour le dire.
Mais que s'était-il passé? Qu'est-ce que j'avais raté? Certes des soucis, du stress....Avec le recul je me rends compte de ce qui n'allait pas dans ma formule légumes midi avec féculent et légumes seuls le soir. Déjà j'étais la seule à la maison à manger ce qu je préparais, pour les enfants et pour mon homme, il fallait des féculents, du fromage, de la viande, de la sauce...Et moi mes petits légumes verts! Bonjour la frustration! Aucune compréhension de la part de mon conjoint. C'était mal engagé. La dessus absence totale de sport (je n'avais pas le temps et compliquer pour gérer mon petit garçon)...Vous voyez s'amorcer l'échec.
La prise de conscience et la seconde tentative
Parce qu'un échec n'est jamais plaisant, ce coup ci j'ai voulu mettre toutes les cartes de mon côté. Ma vie de couple a changé, je suis maintenant seule avec mes enfants et les mamies me donnent un sérieux coup de main pour garder et s'occuper de mon loulou qui a maintenant 8 ans. Je vis avec ma maman à la maison est c'est un grand bonheur.
J'ai fait quelques recherches sur le net pour comprendre comment faire et savoir si c'était encore possible à 50 ans.
La réponse : il n'y a pas d'âge pour commencer à bien faire et à se prendre en main.
Le net pour ça est ni plus ni moins que magique, quand on sait vers qui se tourner. Car la télé et son lot d'informations qui n'en sont pas et les pubs mensongères. C'est un peu comme les vitamines : le marché est conséquent : vendons du rêve, vendons du rêve et si ça marche pas on a bien autre chose dans la besace à vous vendre!! Et on s'en fiche pas mal de vous mener en bateau tant que l'on vend!!!
S'armer de courage et construire son programme
C'est comme pour stopper la chute des cheveux : c'est long et fastidieux au départ, mais les résultats sont là et seront là pour vous aussi.
Les étapes à respecter et le travail de préparation à effectuer. De quoi s'agit-il? D'une micro analyse de votre situation. Première étape : est-ce que mon environnement est favorable? Mon conjoint va-t-il me suivre dans cette aventure? Est-il prêt à me soutenir et à le vivre avec moi et avec nos enfants? C'est une condition primordiale, la route va être longue, vous ne devez pas l'effectuer seule ou pire sans soutient de ceux qui vivent avec vous. Pourquoi'? Parce qu'il va falloir changer le mode d'alimentation de la famille, préparer les repas autrement et si tout le monde vous contredit ou vous contrarie, sans encouragements pour le temps passer à cuisiner, alors vous allez au clash!
Deuxième étape, être conscient qu'il va falloir changer le mode alimentaire, mais aussi introduire le sport. Et oui, c'est une condition inévitable pour un maintient dans le temps sans reprise de poids. Le sport c'est votre assurance de non rechute! Là aussi il n'y a pas d'âge. Je ne vous parle pas de courir le marathon ou de faire un kilomètre nage, le sport c'est bien plus vaste que ça, mais moralement il va falloir se donner, souffrir un peu, se faire mal pour se faire du bien. Votre corps le rendra au mental et le mental encouragera le corps. Vous allez apprendre à avoir une nouvelle approche et elle est la clé de la réussite sur le long terme.
Troisième étape revoir les connaissances de son corps et de son fonctionnement. Ça veut dire quoi? Le métabolisme de base, ça vous dit quelque chose? Pour faire simple c'est comprendre que votre corps fonctionne en dépense d'énergie. Indépendamment du fameux je me dépense plus alors je mange moins et je maigris (ça non plus ce n'est pas bon : parce que ça provoque un stress au niveau de corps, grosso modo qui dit : ben quoi, je me défonce et toi tu me prives!! le résultat ça va être un stockage de graisse au moindre premier faux pas et il arrivera). Le but du jeu c'est d'augmenter votre métabolisme de base, doucement, dans le temps pour que votre corps comprenne qu'il va bouger, qu'il va se dépenser, mais en retour on va lui donner ce qu'il lui faut en nutriment, en nourriture riche pour se reconstituer. Un travail donnant donnant, avec à la clef le plaisir de manger. Çà c'est bon, ça c'est positif! Là on construit. Vous voyez la différence?
La quatrième étape c'est le repos, ça va prendre du temps et il va falloir s'accorder du repos. Le temps au corps de récupérer, de se reconstruire, de générer le positif qui remontera jusqu'au cerveau. Çà parait bête à dire, mais il faut se faire violence pour le repos. J'en suis la preuve. Tête baissée à fond dans mon programme sport, au vue de la perte de poids, je me suis dit aller encore, aujourd'hui, demain, tous les jours la motivation était là, balance à l'appui...Oui, super! et puis au bout de quelques semaines : mince plus de jus, des crampes, mais vraiment plus d'énergie pour faire les squats....alors je fais quoi maintenant que je suis au bout de mon énergie? Et bien je réfléchis à ce que j'ai encore loupé, et je me repose. Et non je ne suis pas une machine de sport, malgré le mental. Mon corps resté si longtemps sans exercice, me dit "j'en peux plus". Alors avant d'aller à la blessure, stop. Pause. Il faut laisser le temps au temps, il faut laisser le temps au métabolisme de base de se construire. Patience, patience...Dur dur quand on veut des résultats tout de suite. Et bien oui, après plusieurs années ou le corps a été bien dodu, et bien maintenant il va falloir attendre un peu. C'est souvent le moment ou la perte de poids stagne d'ailleurs.
Voilà quand on comprend toutes ces étapes, il faut construire son programme. Pourquoi son programme? Parce que chacun est différent et même si les bases vont se retrouver dans les programmes des uns et des autres, il n'en reste pas moins que chacun est différent. Il faut construire un programme alimentaire et un programme sport. Vous avez les même goûts en ces matières que votre voisin? Pas moi. Donc il va falloir adapter, pas de panique vous pouvez le faire.
Le programme alimentaire
On y va pour le choc! Fini le petit dej chocolat chaud céréales, ou encore café au lait et petits pains chocolat, ou encore les biscuits au chocolat du commerce bio mangé sur le pouce...
Règle numéro un : éliminer tous les produits transformés. Alors on mange quoi?
Pour le petit déjeuner une boisson chaude, ça peut être du thé, du lait végétal, de la chicorée (riche en vitamine K)...au choix, mais quelque chose de chaud pour mettre la machine en route en douceur.
J'ai finalement opté pour le lait d'amande que je coupe avec du lait d'avoine actuellement, plus pour une question de prix et je rajoute un peu d'eau. Pourquoi le lait d'amande? Pour sa richesse en calcium. Je vous rappelle au passage que le calcium végétal s'assimile bien mieux que le calcium animal. On peut également mixer le lait d'amande avec du lait de châtaigne, que je ne trouve qu'en poudre pour une complémentarité de la composition de ces deux laits.
Le lait d'avoine est neutre au gout. La dedans pour le moment je mets de la poudre de cacao brute, zero sucre. Pas terrible au gout, c'est vrai, du coup je rajoute une cuillère à soupe de miel. Pas de souci, le matin ça va, j'ai expérimenté et ça ne me fait pas grossir. Pourquoi le cacao? J'ai grand besoin de magnésium, je suis assez stressée et en faisant comme cela j'équilibre mes besoins de la journée. Plus de crampes entre autre.
Introduction des fruits frais et secs au petit déjeuner. Ça pour moi ça a été une petite révolution. J'ai acheté quantité de noisettes, noix de pécan, noix de cajou, cerneau de noix, baies de goji, en ce moment c'est la saison des myrtilles, fraiches au dej un vrai régal, j'ai trouvé aussi des framboises, quelque fois une tranche d'ananas une pomme coupée en lamelle pour mon petit loup, des raisins secs... Lâchez-vous ! Pour ce qui est des quantité, une quinzaine de fruits secs et pas de limite sur les fruits. J'ai lu un petit article intéressant qui m'a amené à faire tremper mes graines (noisettes, amandes...) dans un petit récipient dans de l'eau pendant la nuit (je vide dans une passoire à thé le matin avant de les manger) pour enclencher le phénomène de germination et profiter au mieux de ce que contiennent ces graines. Je ne sais pas encore si j'ai raison ou pas, mais le goût est sympa alors j'adhère. Ajout de flocons d'avoine au déj, ils absorbent les sucres et les graisses et produisent un effet de satiété très plaisant. Ils contiennent en moyenne 17% de protéines pour 100 gr ce qui est relativement correct pour l'énergie du matin (pour comparatif la viande de boeuf ne contient que 14% de protéine). Autre avantage, l'avoine ne contient pas de gluten, pour les intestins sensibles, c'est non négligeable.
Il est tout à fait possible de remplacer les fruits secs par du fromage à pâte dure ou bien encore formage blanc de brebis nature, on pourrait tout à fait prendre quelques tranches de viande de grison, mais juste attention au sel. On peut également remplacé l'oeuf par du blanc de poulet, du blanc de dinde...
L’intérêt des fruits secs réside aussi dans l'équilibre acido basique. En effet les raisins secs ont un indice Praal de -21 et -17, ce qui les place à un très bon niveau quant à leur pouvoir alcalin. La banane séchée, avec un indice d'environ -27 se situe en très bonne position également. L'abricot sec est également une bonne alternative pour alterner au petit déjeuner avec les raisins secs et les bananes séchées.
Je me suis tournée aussi vers les céréales "Eveil du Bouddha". Un fort effet rassasiant grâce aux graines de chia, sarrasin, etc... Pour moi je prends celui au cacao cru, j'avais goûter j'avoue celui à la vanille, mais je n'ai pas aimé du tout son goût. Une cuillère à soupe dans un petit pot et je verse un peu de mon thé dessus, je mélange et je laisse reposer une ou deux minutes. Ca se transforme vite en petite bouillie que je mange avec mes myrtilles fraiches ou autre...Je valide aussi celui pomme/banane, très bon, en revanche pas présenté à mon fils, on reste sur les céréales à croquer, les fruits et une ou deux cuillères à soupe de céréales muesli.
La semaine pas de sucre dans le déjeuner, mis à part le miel!!! on se lâche le week end, mon petit adore le sucre de fleur de coco à l'index glycémique relativement faible.
Là dessus une bonne hydratation avec une eau correcte, voir mon artcile sur l'eau ici j'affectionne l'eau d'Ogeu pour son ph relativement proche du neutre et son peu de résidus à sec, mais là aussi il y a le choix.
J'ai associé à tous mes petits déjeuners un oeuf à la coque, pour la richesse du jaune d'oeuf, ça fait une bonne source de vitamine A et l'oeuf contient tous les acides aminés essentiels. Un aliment de choix. Si on peut , associer une cuillère à café de pollen frais le matin c'est formidable aussi pour avoir les pro biotiques qui vont nous aider à construire une bonne flore intestinale.
On peut également prendre une tartine de pain au levain, du muesli nature avec des fruits...
Le midi, je cuisine toujours une dose de féculent je me tourne de plus en plus vers des pâtes de petit épeautre, du riz complet, brun rouge....des légumineuses (lentilles, haricots rouges...) et une dose de légumes frais en vapeur. et je tâche de rajouter des champignons frais dans mes plats. Je mets aussi très souvent de l'ail, des oignons et pour mes salades des échalotes; j'utilise de nombreuses épices. Mes préférées pour les plats chauds : le gingembre, le curcuma, le piment doux, le paprika. Pour les salades : le basilic, l'origan, la ciboulette fraîche quand j'en trouve, du persil... Pour un équilibre de la composition de l'assiette je vous invite à lire l'article d'Alexandre Auffret un peu plus bas en lien utiles. Mon huile favorite : l'huile d'olive, je l'utilise autant pour chauffer que pour mes salades.
Le midi il y a souvent une petite dose de viande, blanche ou rouge ou du poisson. De temps en temps du fromage, je le choisi de brebis ou de chèvre, bio de préférence. Idem pour le dessert je troque le traditionnel yaourt pour une banane et un morceau de chocolat noir bio 70% mini et tout le monde est heureux. Je m'accorde un verre de vin rouge (et oui) j'ai entendu beaucoup de bien des vins italiens, notamment le vin de Sardaigne bio voir plus bas pour le lien, le Cannonau de Sardaigne, équivalent au Grenache pour les connaisseurs...dont je ne fais par partie désolée. Le mieux étant de choisir un vin sans sulfite.
Le menu du soir est souvent léger, en hiver soupe avec un morceau de fromage si besoin (toujours mon brebis). Ceci dit la soupe est souvent complète et rassasiante, j'y mets beaucoup de légumes et quelque fois les restes du midi. Il m'arrive de mixer ma soupe avec du riz ou un restant de pâtes et ça passe très bien! D'ailleurs j'ai remplacé ma traditionnelle pomme de terre par de la patate douce à index glycémique bas et quand je n'en n'ai pas par des courgettes. Le velouté est présent.
Par ailleurs l'ajout d'huile d'olive dans la soupe donne un velouté sans pareil.
Si l’appétit est costaud, un plat de pâtes complètes ou encore du riz complet, du riz rouge, des lentilles... Pas de souci, on peut y aller. Le but éviter d'avoir une fringale à onze heures du soir ou être affamé au petit déjeuner. Là c'est à vous d'adapter les doses, sachant que si vous avez faim vous mangez et vous mangez ce que vous cuisinez et pas du tout fait. La différence est de taille pour la qualité de la nourriture ingérée. Et si vous n'avez pas faim, rien de vous empêche de faire une diète intermittente...N'ayez pas peur, si l'estomac vous dit c'est bon pour moi, alors c'est bon pour votre cerveau aussi! Il faut se libérer de tous les on dit (il ne faut pas sauter un repas...et patati et patata...) STOP! Vous êtes seul maître à bord et rien de mal ne va vous arriver si vous sautez un repas du soir pour la diète intermittente, bien au contraire. Perso je l'ai mis en place le dimanche soir, car le weekend je m'accorde souvent des extras. Donc ça me permet d'épurer et de démarrer ma semaine...avec énergie (et oui c'est étonnant, essayer vous serez surpris!) Le corps n'a pas eu à faire son travail de digestion il s'est reposé avec le jeun et vous êtes le lundi matin dans une forme rare!!!
Un mot sur les protéines
Forcément incontournable aussi bien pour les sportifs que pour les personnes âgées que pour tout autre. Pourquoi? Parce que notre énergie provient des protéines que nous absorbons, pas de protéine, pas d'énergie...
Cependant trop de protéines n'apporte rien, en effet au delà de 30 gr de protéine par repas, le corps n'absorbe plus, les protéines en surplus n'apportent pas plus d'énergie. Mal dégradés, les protéines participent à la formation d'acide qui provoque la déminéralisation.
Dans la série graines, il faut bien l'avouer on a du choix (graines de soja, de chanvre, de courge) toutes apportent plus de 25 g de protéines pour 100g. Vient ensuite les haricots rouges (25 g de protéine pour 100 gr), puis le tofu (20 gr pour 10gr) très pratique après le sport, quand on n'a pas très faim du fait de l'effort, d'autant qu'il contient de la lysine, les noix (20 gr), les graines de chia ( 17 gr), le quinoa (14 gr); à souligner, le quinoa est le seul qui contient tous les acides aminés dont le corps à besoin, avec en prime un index glycémique bas. Le son d'avoine (13 gr), les lentilles (25gr)...La liste est non exhaustive.
Le programme sport : éviter les écueils
Pour construire mon programme Lucile Woodward et ses nombreuse vidéos m'ont été très utiles, de même avec Alexandre Auffret qui a gagné toutes ma confiance depuis qu'il m'a aidé avec ses vidéos à diminuer les douleurs de ma bursite. L'un et l'autre se complétant, je me suis dit que je pouvais y aller.
Du renforcement musculaire et du cardio, du stretching et du yoga. Voilà pour l'instant, mais j'étudie pour compléter le lot et l'adapter encore et toujours. Et oui, rien n'est fixe. Le corps évolue, il devient plus endurant, il faut le surprendre et ne pas travailler sur ses acquis. Toujours évoluer, ne pas se lasser, c'est ce que Lucile a parfaitement compris et elle a la gentillesse et le sourire de nous faire partager ses connaissances. Une vraie mine d'or.
Je ne suis pas encore totalement musclée, mon programme a démarré cet été, alors bien sûr avec des loupés, mais j'adapte, je redresse, je m'arme de patience et je cherche en fonction de mon niveau ce que je peux faire. Il faut écouter son corps, ses crampes, sa fatigue, son souffle... Tout prend du temps. D'abord en surpoids il a été plus facile pour moi de courir pour éliminer quelques kilos et me faciliter la tâche pour le renforcement musculaire. Le volume du ventre m'empêchant de faire certains mouvements, ben oui, alors on court, on travaille les squats, les fentes et on attend de maigrir un peu pour pouvoir être en mesure de faire d'autres exercices...
Sur mon tapis de course j'ai essayé jusqu'à maintenant le programme 1 (franchement la ballade), le programme 2, pas très corsé même avec mon surpoids, le programme 3; je l'ai gardé un mois : vitesse de marche 5 et 6 km heure surtout, de temps en temps 7km/h. Temps : 30 minutes. Suivi d'étirements et de yoga. Oups petite erreur. Du coup je redresse après avoir vu une vidéo de Lucile sur ce sujet : les étirements oui, mais 24h après la séance de running, sinon on donne des info contradictoires aux muscles et la reconstruction est mauvaise. Surprise, en faisant ça, j'ai supprimé les crampes...Dingue! Encore un exemple d'info qu'on ne nous donne pas (depuis le temps que je cours on a toujours fait les étirements tout de suite après....) Je suis passée au programme 4 qui monte jusque 9 km/h, il me fait donc courir un peu (je cours déjà à 8km/h).
Maintenant après trois ans je cours 30 mns à 10KM et je trouve que ça me va pour le cardio.
Ne pas oublier d'introduire l'échauffement d'abord et les étirements 24h plus tard, le but laisser le temps de la reconstruction et éviter les futures blessures.
Maintenant j'adapte mon entrainement différemment selon les conseils de Lucile pour avoir 4 séances sport par semaine dont 2 renfo et deux cardio.
Le temps faisant son effet j'en suis, après trois ans à deux séances de cardio, une séance de gainage assez conséquente, une séante muscu des bras et une séance pour les cuisses et intérieurs de cuisses.
Voir plus bas les liens des vidéos que je travaille avec grand bonheur. Lucile est souriante durant l'effort, bravo à elle, elle est toujours motivante, bref un coach d'enfer!!!
Les investissements pour votre programme alimentaire et votre programme sport
Pour ce qui est de l'alimentaire, investir dans un appareil de cuisson vapeur avec minuterie est franchement utile. Ce n'est pas un gros investissement pour l'usage presque quotidien que vous allez en faire.
Pour ce qui est du sport, je préfère vu que je vais en faire sur le long terme tant que ma santé me le permettra j'ai opté pour du matériel simple. Certes le tapis de course, pour un peu plus de deux cents euro a été le plus gros achat, mais il est clairement rentabilisé. J'ai choisi une version pliable de chez Lontek pour le gain de place. C'est parfait. J'avais aussi un vélo d'appartement, qui a 30 ans d'âge, l'électronique ne marche plus mais les résistances sont parfaites. J'ai investi dans deux petits altères de 1 kg chacun (je ne suis pas très musclée on verra plus tard pour des deux kilos!!).
La aussi avec le temps je suis passée à 2.5 kg maintenant et j'ai des lests de 1 kg et deux kg pour certains exercices.
Enfin des tapis de sol que j'avais déjà. Des chaussures de course à pied avec un bon amorti que j'ai amélioré de semelles Noène pour soigner encore plus mes articulations et le tour est joué.
J'ai organisé le tout proche de la télé : pourquoi ? Je peux me connecter à Youtube et avoir les vidéos que je veux pour faire les exercices sans besoin aucun de me rendre dans une salle de sport. Petit budget oblige, j'économise du temps de transport, de l'argent en abonnement et j'ai tout sur place ! Je choisi ce que je veux faire, je me fais plaisir dans le choix de ma séance de renforcement musculaire et quand j'ai fini pas de refroidissement, direct la douche! Comme je suis maman en charge de ma petite famille, j'utilise souvent le temps de sport qui dure environ 30 minutes pour faire chauffer mes légumes vapeur du soir! Aucune perte de temps!
L'organisation de mes séances sport
C'est le corps de la réussite. Je vous invite à regarder les vidéos de Lucile, elle ne se contente pas de montrer ce qu'il faut faire et vous dire voilà il n'y a plus qu'à en faire dix par série de 3 !! non!! Elle le fait avec vous, en live et on souffre ensemble et elle encourage et elle compte...C'est vraiment magique, parce qu'il suffit de l'écouter. Elle guide à merveille, nous indique quand il faut changer de jambe, etc...Pas besoin de réfléchir on se concentre sur les exo.
Alors au programme 2 séances cardio. Pour ma part je fais un mix actuellement, c'est à dire 30 minutes course et 30 minutes de vélo. Comme je le fais avec mon fils c'est pratique, on se cale sur le même effort (puisque mon vélo n'a plus d'électronique) quand la vitesse du tapis augmente, j'augmente la résistance du vélo, et quand il diminue, je diminue aussi. Le but c'est de commencer en douceur, de simuler des cotes et des descentes et de terminer en récup.
On commence par les échauffements, je pratique la vidéo de Lucile ici 4 minutes.
Après la séance, perso je ne mange pas de suite mais la boisson de récup me fait du bien : soit une demi bouteille d'eau gazeuse et une demi bouteille de jus de raisin bio mélangé, ou alors une bouteille d'eau plate deux cuillères à café de sel ou de bicarbonate alimentaire et une demi bouteille de jus de raisin bio. Attention là aussi : pas les boissons de récup du commerce, grosse cata pour le corps! voir ici le petit mémo d'Alexandre sur la récup ici qui rejoint celui de Lucile ici.
Pour ce qui est de ce qu'il faut manger après la séance sport, outre l'hydratation, on focalise sur les protéines végétales (en tête le tofu, pas beaucoup de goût, mais un apport très intéressant). Souvent je mange une banane pour reformer les ressources de potassium qui sont parties avec la transpiration, il participe en plus à fixer le calcium, c'est parfait pour la reconstruction osseuse qui suit la séance sportive. Mis à part ça un bon muesli c'est pas mal, sinon un plat de féculent tel des pâtes semi complètes avec un œuf, ou bien du riz complet.
Le lendemain étirements (comme vu plus haut). Je fais souvent une séance de streching et une séance de yoga que j'affectionne, je trouve que ça se complémente.
On peut aussi opter pour un bain chaud aux sels d'Epsom, réputés pour relaxer les muscles.
Je m'accorde une pause sport le dimanche.
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